Pohybová aktivace
Už zase další cvičení? Ale no tak, nebraňte se. Tentokrát to bude jen na pár minut a ani se u toho nezapotíte. Pohybové aktivaci neboli rozcvičce se na rozdíl od cviků v kapitole 3 budeme věnovat těsně před tím, než se vydáme jezdit na motorce. Stejně jako třeba stroj i organismus se potřebuje před jízdou zahřát. Kromě toho jsou tyto cviky zaměřeny přesně na ty svalové a pohybové partie, které budete při jízdě na motorce nejvíce používat. A věřte nám, že těch pár minut, které cvičení můžete věnovat, pak při samotném ježdění dost oceníte.
Pokud se budeme bavit o tzv. software, tedy hlavě, je důležité se před jízdou zasoustředit na to, abyste vědomě odložili všechny starosti. Jednoduše nechejte ten batoh s nimi doma. Jakákoliv věc, která vás během ježdění bude odvádět od plné pozornosti od provozu a ovládání motorky, může zvyšovat stres a v krajním případě být nebezpečná. A to je to poslední, co bychom na motorce chtěli. Jak na to? Existují všemožné meditační a uklidňovací techniky, výběr je veliký. V základě stačí si na chvíli sednout, soustředit se na své myšlenky, nechat odejít ty starosti a s čistou hlavou už se vydat směrem k jízdě na motorce. V žádném případě vás ale nenabádáme k tak výraznému zklidnění, až by se vám chtělo spát. Pokud na vás něco takového přijde, raději klíčky od motorky odložte a dopřejte tělu odpočinek. Kromě uvolnění mysli je také velmi dobré zaktivovat postřeh. K tomu vám mohou pomoci cviky s tenisovými míčky z kapitoly 3.
Teď už se ale pojďme pověnovat aktivaci těla. Samotná rozcvička vás nejen zahřeje a rozproudí krev, ale zlepší rozsah pohybů ve všech směrech, zvýší vaši pozornost na jednotlivé svaly a tím vám je dovolí při jízdě lépe vědomě používat. Zároveň také zaktivuje funkci vestibulárního systému, který se stará o rovnováhu hlavy a těla v prostoru. Začneme dýcháním, které je pro jízdu na motorce také velmi důležité, a budeme pokračovat aktivací od spodní části těla až nahoru. Každý ze cviků opakujte párkrát, nejde nám o žádné posilovací série. Snažte se o co nejlepší provedení dle návodu, abyste tělo co nejefektivněji připravili na jízdu.
Seznam cviků
Brániční dýchání
Může se to zdát jako banalita, ale dýchání je velmi důležité a to jak při cvičení, tak při samotné jízdě na motorce. Jako první se tedy budeme věnovat vědomému dýchání pomocí nejdůležitějšího dýchacího svalu, kterým je bránice. Velká část z nás má totiž tendence k zapojování horních dýchacích svalů v okolí krku a plic a k jejich zbytečnému zatěžování. Jak už víte, právě horní část těla je pro řízení motorky velmi důležitá. Naopak bránice je jedním z hlavních stabilizačních svalů trupu. Hluboké brániční dýchání navíc zajišťuje výměnu téměř všeho vzduchu v plicích, a s tím velmi dobré okysličení mozku, který tuto aktivitu dost uvítá.
Dýchání vleže na břiše je jednou z mnoha možností, jak se ke správnému zapojení bránice dostat. Pokud vám ale bude příjemnější ležet na zádech, může být i tak. Důležitý je rovný povrch, na kterém ležíte, aby se tělo mohlo rovnoměrně uvolnit. Nadechujte i vydechujte nosem. V žádném případě nedýchejte primárně do hrudníku. Soustřeďte se především na nadechování do břicha. Bránice v ten moment vytlačuje orgány v břiše směrem dolů k pánevnímu dnu, což vytváří místo pro maximální načerpání vzduchu do plic. Břišní svaly jsou v tu chvíli těsně pod hrudní kostí. V dalším kroku se bránice zvedá a vypouští většinu vzduchu do plic. Po uvolnění svalů se pak můžeme znovu nadechnout. Při dýchání by mělo docházet jen k nepatrnému pohybu hrudníku. Soustřeďte se také na pravidelnost dýchání. Jakmile budete mít pocit, že jste jí dosáhli, spolu se správným bráničním dýcháním, posaďte se a pojďte na další cvik.
nepravidelné dýchání, nadechování ústy, dýchání do plic, zatnuté svaly.
Kotníky a hamstringy
Kotníky, ach ty naše kotníky. Při jízdě na motorce a jejím správném řízení, také pomocí stupaček, patří k nejdůležitějším kloubům, díky kterým stroj ovládáme a zároveň od něj dostáváme informace zpět. A přiznejte se, jak moc z nás při cvičení na tyto tzv. hlezenní klouby zapomíná. Nejde jen o samotné klouby, ale také o veškeré drobné svalstvo v jejich okolí a samozřejmě šlachy.
Velmi úzce pak s pohyby kotníků během řízení motorky souvisí také hamstringy neboli ischiokrurální svaly. Jde o svaly zadní strany stehen (dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý sval a poloblanitý sval) umožňující flexi kolene, extenzi kyčlí a zatnutí lýtka. Tedy většinu toho, co kromě pohybu kotníků při řízení motorky používáme. Pojďme tedy tyto části nohou důkladně procvičit.
Posaďte se na rovnou podložku, opřete se o ruce, narovnejte záda a krk. Obě chodidla namiřte směrem nahoru. Pak začněte postupně propínat vždy jeden kotník s chodidlem co nejvíce vodorovně k podlož- ce. Při návratu pak naopak nárt tlačte co nejvíce k tělu. V obou krajních polohách pracujte s maximálním rozsahem, který tělo dovolí.
prohnutá záda, skloněná nebo zakloněná hlava, zvedání kolen, neplynulé pohyby.
Poté si lehněte na záda, ruce položte vedle těla, narovnejte hlavu, aby vaše krční páteř byla vodorovně s podložkou. Obě nohy pokrčte. Poté jednu narovnejte, propněte kotník do pravého úhlu a s výdechem nohu zvedejte za účelem dostat ji co nejblíže k tělu. Nezvedejte zadek z podložky, nezaklánějte hlavu. V krajní poloze přitáhněte s výdechem špičku do flexe. Vše dělejte plynule a nohy střídejte.
zvedání zadku v kyčlích, pokrčené koleno zvedané nohy, zakloněná hlava, nepravidelné dýchání, škubavé pohyby.
Rozhýbání kyčlí – žába
Na co řešit kyčle? Vždyť jen drží nohy u těla! Ale no tak, to přece není pravda. Kyčelní kloub je jedním z nejvíce zatěžovaných obecně, a ač by se mohlo zdát, že při jízdě na motorce jen sedíte a kyčle jsou tím pádem v klidu, není tomu tak. Už samotné pokrčení nohou je pro kyčle zátěží, záleží tedy na ergonomii motocyklu, na kterém jezdíte. Zatížení kyčelního kloubu je závislé na působení svalů v jeho blízkosti a ty nám při jízdě pracují neustále. Nikdy jste po delší jízdě nezažili bolest kyčlí? Určitě neuškodí kyčle pěkně rozhýbat.
V první fázi cviku si sedněte na paty, opřete se o natažené ruce, narovnejte záda a hlavu a tlačte kolena co nejdál od sebe. V druhé části přenášejte pánev dopředu, až se rameny dostanete před polohu dlaní. Stále hleďte dopředu, záda mějte rovná. Ve třetí fázi roztáhněte paty od sebe na šířku kolen a ohněte ruce v lokti, abyste se mohli opřít o předloktí. Čtvrtou částí cviku je pak spuštění pánve dolů a ohnutí spodní části nohou.
hmity a uškubaný pohyb, ohnutá záda, předkloněná hlava, vytáčení těla do jedné strany, nepravidelné dýchání.
Flexory kyčlí
Nestabilita a blokace kyčlí, to mají na svědomí nedostatečně pracující svaly v oblasti. Dnešní člověk nasedí mnoho hodin denně, díky čemuž dochází ke zkrácení svalstva, které se stará o pohyb nohou. Problémy způsobují převážně tyto tři svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní. Efektivní rozsah pohybu se zmenšuje a svalová vlákna jsou trvale do sebe více zaklíněna. Protahování oblasti kyčlí je tedy klíčové.
Klekněte si a jednu nohu opřete v pravém úhlu před sebe. Nárt zadní nohy položte na podložku. Narov- nejte záda a hlavu. Ruce dejte v bok. Pomalým plynulým pohybem se začněte přesouvat dopředu a tím propínat flexory. Nepadejte na přední nohu, dopředu protlačujte pánev. Zároveň s tím zatínejte zadek. Vždy flexory protahujte jen do mírného pnutí, ne až do bolesti. Po protažení nohy vystřídejte.
zvedání zadní nohy, vyosení přední nohy a trupu, prohnutá záda, předkloněná hlava, špatné dýchání.
Zápěstí a předloktí
Dostáváme se k rukám a to hned k jejich nejdůležitějším částem. Zamyslete se nad tím, jak často během jízdy na motorce otočíte zápěstím (především pravé ruky) a jak ovládání páček a dalších prvků namáhá vaše zápěstí.
Velmi jednoduchý cvik. V kleku roztáhněte kolena od sebe a sedněte si na paty. Napnuté ruce otočte mezi koleny tak, aby dlaně směřovaly proti směru vašeho pohledu. Držte narovnaná záda a hlavu vzhů- ru. Narovnejte středovou osu těla a ramena. Mírně se zakloňte a najděte polohu, kde nastane mírné pnutí. Kolem ní se pak mírně pohupujte.
tělo vyhnuté z rovné středové osy, ohnutá záda, dlaně šikmo mimo směr pohledu, prudké pohyby vedoucí k bolesti.
Mobilizace ramen
Zažili jste někdy, že se vás na motorce nezkušený spolujezdec chytil během jízdy za ramena? To si najednou člověk hodně intenzivně uvědomí, jak moc je při řízení využíváme. Nejvíce je využíván největší deltový sval, který se skládá ze tří částí. Při zanedbávání jeho aktivace dochází k tuhnutí ramen a omezené hybnosti vrchní části těla. To pak vede mimo jiné k nesprávnému pohybu hlavy. Tak alespoň dva rychlé cviky.
Tento cvik najdeme v jógové teorii jako Egypťana. Sedněte si do tureckého sedu, narovnejte záda a krouživými pohyby hlavy uvolněte krční páteř. Pak s nádechem rozpažte ruce. Pokuste se ramena táhnout co nejvíc od sebe. Jednu ruku otočte tak, aby dlaň směřovala nahoru, druhou nechte dlaní dolů. S výdechem pomalu ruce protáčejte, aby se jejich poloha otočila. Snažte se ruce vytočit v maximálním možném rozsahu a pohybovat se na jeho hraně.
prohnutá záda, svěšená ramena, pokrčené ruce, tělo nakloněné ke straně, předklon hlavy, nepravidelné dýchání, chybějící plynulost pohybů.
Protáhneme ramena spojením rukou za zády. Opět v tureckém sedu s rovnými zády a hlavou. S nádechem vzpažte jednu ruku nahoru, s výdechem ji ohněte v lokti za záda a druhou rukou se ji pokuste chytit. Pokud vám to jde snadno, přitahujte ruce co nejblíže k sobě. Pokud si naopak na ruce nedosáhnete, vezměte si pomocníka. Do horní ruky chyťte například pásek nebo smotaný ručník, spodní rukou ho chyťte a vzdálenost rukou postupně zkracujte. V oblasti ramen to bude táhnout, ale nikdy byste neměli jít přes bolest.
vytáčení těla za rukou, ohnutá páteř, předklon hlavy, špatné dýchání.
Aktivace zad a páteře
Jako poslední zvolíme protažení a aktivaci zad. Dopřejme jim uvolnění. Jedno indické přísloví praví, že člověk je tak starý, jak ohebná je jeho páteř, tak pojďme zařídit, aby na motorku sedali mladí aktivní lidé. Takové tělo řídí mnohem lépe. Dobré provedení těchto dvou cviků zajistí rozproudění energie po celém těle a také aktivaci hlubokého stabilizačního systému.
První cvik se nechal inspirovat v říši zvířat, konkrétně u koček. Ty se takto také protahují. Začneme v po- zici na všech čtyřech. Dlaně směřují dopředu na úrovní ramen, v kolenou pravý úhel. Záda jsou rovná a vytahujeme se dopředu za temenem hlavy. Lopatky musí být v jedné linii. Zhluboka dýchejte, přitahujte pupík co nejblíže k páteři. S nádechem se vyhrbte, hlavu povolte dolů, záda co nejvíce prohněte. S výdechem prohněte záda směrem dolů a nasměřujte pohled směrem nahoru. Několikrát zopakujte.
nerovnoměrné rozložení váhy na podložku, nesprávné použití nádechu a výdechu, kolena nebo dlaně příliš blízko u sebe nebo naopak příliš daleko (držte na úrovni ramen a kyčlí).
Ohebnější a zkušenější mohou ke kočce přidat ještě další cvik. Ten vychází ze stejné základní polohy na čtyřech s dlaněmi v úrovni ramen a koleny v úrovni kyčlí. Propněte nohy, napřimte páteř a hlavu mějte v jejím prodloužení. Lopatky a ramena nechte stále vzadu a dole. Hlavu vytahujte do dálky. Dýchejte aktivně břichem. Po několika dechových cyklech kolena povolte a vraťte se plynule do původní polohy. Celý cvik si několikrát zopakujte.
vyosená páteř, hlava zvednutá nebo naopak povolená pod úroveň prodloužení páteře, povolení loktů, zavírání ramen a lopatek k uším, chybné dýchání.